Kohlenhydrate


 

 

Kohlenhydrate

 

 

Die wichtigste Funktion der Kohlenhydrate ist die Bereitstellung von Energie für die Zellen. Die Blut- u. Gehirnzellen sind vom Zucker als Energielieferant abhängig. Andere Zellen - wie z.B. die der Muskulatur - können auch auf Energie aus Fettabbauprodukten ausweichen.

Kohlenhydrate werden hauptsächlich aus pflanzlicher Nahrung aufgenommen > Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte sind ideale Lieferanten. Ihre Bausteine sind in der Hauptsache > Glucose, Fructose, Galactose. Sie liefern uns gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die Verwertung der Stärke/Polysaccharide: Die wertvollen Inhaltsstoffe stecken v.a. in den Keimen und Randschichten des Getreides.

Kohlenhydrate entstehen in chlorophyllhaltigen Organismen wie Pflanzen oder auch Algen. Kohlendioxyd+Wasser+Sonnenlicht > Kohlenhydrat+Sauerstoff (=Photosynthese)

Die Kohlenhydrate sollten 50-60% unserer zugeführten Nahrung ausmachen > etwa 5-6g pro Kilo/Körpergewicht (bei Normalgewicht). Das sind bei rund 2000kcal etwa 275-300g/täglich. 

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff > die unterschiedlichen Anteile dieser Bestandteile machen die Qualität der KH aus.

 

Kohlenhydrate = Zucker

Vielfachzucker = Stärke

 

 

  • Monosaccharide > Einfachzucker wie Glucose (Traubenzucker; in Früchten u. Honig; Baustein von Di-u. Polysacchariden); Fructose (Fruchtzucker; in Früchten u. Honig; Baustein von Di-u. Polysacchariden); Galactose (Baustein von Lactose) 
  • Disaccharide > Saccharose (Haushaltszucker aus Glucose u. Fruktose; aus Rohr-u. Rübenzucker, Früchte, Ahornzucker); Maltose (Malzzucker aus Glucose u. Glucose; kommt in Keimen vor); Lactose (Milchzucker aus Glucose u. Galactose; in Milch-u. Milchprodukten) 
  • Polysaccharide > pflanzliche Stärke (Speicherform in allen Pflanzen aus bis zu 1000 Glucoseeinheiten; v.a. in Kartoffeln); Glykogen (Speicherzucker tierischer u. menschlicher Zellen - z.B. beim Menschen in Leber u. Muskeln; kann schnell abgebaut werden u. steht dann sofort zur Verfügung); Cellulose (Gerüstsubstanz in den Zellwänden vieler Pflanzen; besteht aus mehreren 1000 Bausteinen; ist vom menschlichen Verdauungssystem nicht auffspaltbar und somit unverdaulich; als Ballaststoff wertvoll) 

 

 

Ein-u. Zweifachzucker bieten praktisch sofort Energie und erhöhen damit schnell den BZS (Blutzuckerspiegel). Es handelt sich hier um die sogenannten kurzkettigen KH. Sie können als solche also direkt vom Blut aufgenommen werden.

Vielfachzucker müssen erst aufgespalten werden und erhöhen dadurch den BZS langsamer, aber länger anhaltend. Wir sprechen dann von den langkettigen KH.

Deshalb sollten Sie möglichst viele natürliche Polysaccharide aus Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu sich nehmen. Diese enthalten zudem Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Dies vermeidet das Auftreten sogenannter Zuckerspitzen, d.h. ein ständiges auf und ab des Blutzuckerspiegels mit immer wiederkehrendem Heißhunger auf schnell verwertbare kurzkettige KH.

Kohlenhydrate können in der Leber (150g) und der Muskulatur (300g) als Glykogen gespeichert werden. Übersteigt die Nahrungsaufnahme Verbrauch und Speicherkapazität, so kommt es zur Umwandlung in Fett (Lipogenese). Es ist also ein Irrglaube bzw. eine Werbelüge, daß  fettfreie Süßigkeiten nicht dick machen. 

Der Anteil der kurzkettigen KH in der Nahrungsaufnahme hat in der BRD der Nachkriegszeit um ca. 400% zugenommen! 

Kohlenhydrate sollten möglichst in Form von frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zugeführt werden, da damit eine zeitgleiche Aufnahme von Ballaststoffen stattfindet. Zusammen mit kleinen Mengen an Fetten und Proteinen ist dann für ein schnelles und v.a. langanhaltendes Sättigungsgefühl gesorgt.

  

 

Die vielen Bezeichnungen für Kohlenhydrate/Zucker sind sehr irreführend, deshalb hier ein kurzer Überblick:

 

 

  • Blutzucker > Glukose > Traubenzucker > Monosaccarid
  • Fruktose > natürlicher Fruchtzucker süßer Früchte > Monosaccharid
  • Galaktose > Baustein verschiedener Zuckerarten z.B. des Milchzuckers
  • Glykogen > der Körper kann Kohlenhydrate nicht direkt verwenden > sie werden im Körper zu Glykogen umgewandelt und in der Leber (150g) und Muskulatur (300g) gespeichert > sind die Speicher voll kommt es zur Umwandlung in Fett
  • Hexosen > Sammelbegriff für die gebräuchlichsten Zuckerarten (z.B. Fruktose, Traubenzucker)
  • Invertzucker > durch Auflösung von Saccharose > Gemisch aus Trauben- und Fruchtzucker
  • Laktose > Milchzucker aus Glukose und Galaktose
  • Maltose > aus Stärke gewonnener Zucker
  • Raffinade > 99,9% aus Saccharose (Haushaltszucker), er hat keinerlei wertvolle Bestandteile und gilt auch noch als Vitaminschmarotzer, da er ohne das sowieso meist rare Vit B1 nicht abgebaut werden kann 
  • Saccharose > aus Zuckerrüben und Zuckerrohr > ist ein Zweifachzucker/Disaccharid > chemisch ein Molekül Traubenzucker und ein Molekül Fruchtzucker miteinander verbunden (unser Haushaltszucker)
  • Rohrzucker > Saccharose (aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe)
  • Stärkezucker > Zuckerarten aus Stärke (z.B. aus Maisstärke) > Stärkesirup, Glukosesirup, Maltodextrin u.a.
  • Traubenzucker > natürlicher Zucker vieler süßer Früchte > weitere Namen sind Dextrose oder Glukose (ein Monosaccharid)
  • Zuckeraustauschstoffe > Zuckeralkohol > industriell aus Zucker hergestellt > werden bei der Verdauung langsamer verwertet als normaler Zucker > deshalb wichtig für Diabetiker > z.B. Sorbit, Xylit, Mannit

 

 

 

Das Insulin der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) bringt den Zucker aus dem Blut zu den Zellen - senkt somit den Blutzuckerspiegel. Sein Gegenspieler ist das ebenfalls in der Pankreas produzierte Glukagon, welches den Zucker aus den Zellen wieder ins Blut holt, um bei Bedarf den BZS zu erhöhen.

 

  • Normalwert - nüchtern 65-100mg/dl (3,6-5,5mmol/l)
  • Grenzwert - nüchtern > 100mg/dl (>5,6mmol/l)
  • Diabetes - nüchtern > 120mg/dl (>6,6mmol/l)

 

Bei einer Überschreitung der Blutzuckerkonzentration auf 160 bis 180mg/dl schafft es die Niere nicht mehr den Zucker zurückzuhalten, so daß der Zucker im Harn nachweisbar ist.

 

Wichtig! Aus Kohlenhydraten kann 2-4x so schnell Energie bereitgestellt werden wie aus Fett. Fett hat zwar mit 9kcal/g einen mehr als doppelt so hohen Brennwert, verbraucht aber bei der Energiebereitstellung erheblich mehr Sauerstoff als die Kohlenhydrate. Diese beiden Faktoren machen die Zufuhr von langkettigen Kohlenhydraten so wichtig! Die KH-Speicher sind nach nur 1 Tag verbraucht (450x4kcal=1800kcal), so daß dann auf die Fettreserven zurückgegriffen werden muss. So sollte jeder Mensch denn auch vor längeren körperlichen Belastungen - wie z.B. einem Marathonlauf - die Glykogenspeicher deutlich über das Normalniveau auffüllen. Entweder man nimmt am Vorabend entsprechende Nahrung zu sich oder in Extremfällen (wie dem Marathonlauf) entlädt man zunächst die Speicher durch geringe Zufuhr (Tag x - 6 bis Tag x - 3), um dann die letzten drei Tage vor der Belastung die Speicher (unter geringer Belastung) ordentlich aufzufüllen (siehe auch "Carboloading" im Internet).

 

 

 

 

 

Süßstoffe sind Stoffe, die nicht energetisch verwendet werden können. Sie besitzen eine 20-2500 (!!!) mal höhere Süßkraft als gewöhnlicher Rohrzucker. Bei ihrer Verwendung tritt kein Sättigungsgefühl ein. Es treten eher verstärkte Hungergefühle auf, so daß diese Mittel in der BRD seit Jahren als legale Masthilfe in der Kälberaufzucht zugelassen sind. Nach Aussagen der Landwirte steigern sie erfolgreich die Appetitentwicklung.

 

Viele Süßstoffe gelten als gesundheitsschädlich bis hin zu krebsfördernd. So fördere z.B. Cyclamat entsprechenden Tierversuchen zufolge das Wachstum von Tumoren und ist in den USA und Japan verboten.

 

Süßstoffe wie

 

  • Cyclamat (E952)
  • Saccharin (E954)
  • Asparatam (E951)

 

stammen von ursprünglich fragwürdigen chemischen Basisstoffen ab > teils Insektizide, Korrosionsschutzmittel, aus der Psychopharmakaentwicklung oder auch aus Toluol mit seinem bekannten neurotoxischen Potential u.a.

 

Sie sollten möglichst selten oder besser gar nicht verzehrt werden.

 

Süßstoffe wie

 

  • Acesulfam (E950)
  • Neohesperidin (E959)
  • Thaumatin (E957)
  • Katemfe (wie Thaumatin aus westafr.Katemfe-Strauch)

 

gelten zumindestens als toxikologisch akzeptabel.