Kalorien-Tagespläne


 

 

 

Tagesplan-Beispiel für 1500kcal:                                       

 

 

Frühstück

Wasser/Tee/Kaffee

1 Banane 80, 1 Apfel 65

1 Portion Müsli mit Milch 200g 250

1 Scheibe Vollkornbrot 95, 1 TL Halbfettmargarine 20

1 Portion Magerquark 30g 25, 1 Portion Konfitüre 30g 30

 

Mittag

200g Kartoffeln 140, 200g Blumenkohl 30

200g Seelachs 120, 200g Blattsalat 30, 1 EL Speiseöl 105

150g Joghurt 1,5% 70, 1 Birne 70

1 Glas Gemüsesaft 200ml 65

 

Abend

Wasser/Tee

1 Scheibe Vollkornbrot 95, 2 Scheiben Schinken 60g 70

1 Grapefruit o.1 Kiwi 35

1 Glas Milch 1,5% 200ml 95

 

 

 

Tagesplan-Beispiel für 2000kcal: 

 

Frühstück

Wasser/Tee/Kaffee

1 Glas Fruchtsaft 200ml 100, 1 Apfel 65, 1 Kiwi 30

2 Scheiben Vollkornbrot 190, 2 TL Halbfettmargarine 40, 1 Portion Gouda 30g 75 bei 30%

2 Rühreier o. 2 gebratene Eier 200

 

Mittag

Wasser

200g Nudeln 300, 200g Hackfleisch 480

200g Blattsalat mit Dressing 130

 

Abend

1 Glas Milch 200ml 95 bei 1,5%

2 Tomaten 20, 1 Gurke 15

1 Scheibe Vollkornbrot 95, 1 TL Halbfettmargarine 20

1 Portion Magerquark 30g 35 bei 30%

1 Becher Joghurt 150g 100 bei 3,5%

 

 

 

Tagesplan-Beispiel für 2500 kcal:

 

Siehe Tageplan-Beispiel 2000kcal + folgende Veränderung 

Frühstück + Portion Müsli mit Milch 200g 250 mit Milch 3,5%

Mittag + 300g Nudeln 450, 250g Hackfleisch 600 (statt je 200g)

 

 

 

 

 

Frühstück-Auswahl mit Kalorien-Angaben für die individuelle Zusammenstellung:

 

1 Glas Mineralwasser = 0 kcal

1 Tasse grünen o. schwarzen Tee = 0 kcal

1 Tasse Kaffe 150ml = 3 kcal

1 Tasse Instant-Kaffee 150ml = 10 kcal

1 Glas Milch 1,5% 200ml = 95 kcal

1 Glas Milch 3,5% 200ml = 130 kcal

1 Glas Kakao 200ml = 250 kcal

1 Glas Tomatensaft 200ml = 30 kcal

1 Glas Gemüsesaft 200ml = 65 kcal

1 Glas Fruchtsaft 200ml = 100 kcal

1 Glas Traubensaft 200ml = 125 kcal

 

1 Grapefruit = 40 kcal

1 Banane = 80 kcal

1 Apfel = 65 kcal

1 Kiwi = 30 kcal

1 Birne = 70 kcal

1 Portion Beeren 100g = 70 kcal

1 Tomate = 10 kcal

1 Gurke 150g = 15 kcal

 

1 Scheibe Vollkornbrot 50g = 95 kcal

1 Vollkornbrötchen 60g = 140 kcal

1 Knäckebrot = 35 kcal

1 TL Butter = 40 kcal

1 TL Halbfettmargarine = 20 kcal 1 TL Konfitüre = 30 kcal

1 TL Honig = 30 kcal

1 TL Erdnussbutter = 60 kcal

1 Portion Magerquark 30g = 25-35 kcal (je nach Fettstufe 10,20,30%)

1 Portion Frischkäse 30g = 85 kcal (bei 50% Fett)

1 Portion Camembert 30g = 110 kcal (bei 60% Fett)

1 Portion Schinken 30g = 35 kcal

1 Portion Jagdwurst 30g = 65 kcal

1 Portion Harzer 30g = 35 kcal

1 Portion Gouda 30g = 75 kcal (bei 30% Fett)

 

1 Becher Joghurt 150g = 70 kcal (bei 1,5% Fett)

1 Becher Joghurt 150g = 100 kcal (bei 3,5% Fett)

1 Becher Sahnejoghurt 150g = 180 kcal (bei 10% Fett)

 

1 Portion Müsli mit Milch 200g = 250 kcal (Vollkornmüsli mit Milch 3,5%)

1 Portion Cornflakes mit Milch 200g = 240 kcal (Milch 3,5%)

 

1 Frühstücksei = 90 kcal

2 Rühreier = 200 kcal

2 gebratene Eier = 200 kcal

 

 

 

Mittag/Abend Auswahl mit Kalorien-Angaben für die individuelle Zusammenstellung:

 

Kartoffeln 200g = 140 kcal

Kartoffelpüree 200g = 215 kcal

Nudeln gegart 200g = 300 kcal

Reis gegart 200g = 190 kcal

 

Blumenkohl 200g = 30 kcal

Brokkoli 200g = 35 kcal

Spinat 200g = 30 kcal

Grünkohl 200g = 40 kcal

Möhren 200g = 40 kcal

Weißkohl 200g = 40 kcal

Zucchini 200g = 30 kcal

Kohlrabi 200g = 30 kcal

 

Hähnchen 100g = 160 kcal

Steak 100g = 160 kcal

Schnitzel 100g = 175 kcal

Kotelett 100g = 220 kcal

Hackfleisch/Frikadelle 100g = 240 kcal

Bockwurst 100g = 295 kcal

Seelachs 100g = 60 kcal

Scholle 100g = 55 kcal

Rotbarsch 100g = 55 kcal

Aal 100g = 215 kcal

Fischstäbchen 100g = 195 kcal

1 Stück FishMac = 380 kcal

 

Blattsalat 100g = 15 kcal

Blattsalat mit Dressing 100g = 65 kcal

Bohnensalat mit Dressing 100g = 70 kcal

 

1 EL Speiseöl = 105 kcal

1 EL Ketchup = 15 kcal

1 EL Senf = 15 kcal

1 EL Sahnesoße = 45 kcal

 

1 Portion Chinesisch Chop Suey 250g = 200 kcal

1 Pizza de Mare 250g = 400 kcal

1 Pizza Funghi 250g = 500 kcal

1 Pizza Salami 250g = 660 kcal

1 Portion Spaghetti carbonara 250g = 515 kcal

1 Portion Spaghetti bolognese 250g = 340 kcal

1 Portion Currywurst/Pommes 100g + 150g = 680 kcal

1 Portion Döner 250g = 475 kcal

1 Portion Milchreis mit Früchten 250g = 340 kcal

1 Portion Milchreis mit Zucker/Zimt 250g = 325 kcal

 

1 Flasche helles Bier 0,3l = 130 kcal

1 Glas halbtrockenen Weisswein 0,2l = 150 kcal

 

 

Weitere Getränke, Früchte Getreideprodukte siehe unter Frühstück.

Zwischenmahlzeiten sollten ausschließlich aus frischem Obst/Gemüse bestehen.