Ballaststoffe


 

 

 

Ballaststoffe

 

 

 

Ballaststoffe/Faserstoffe sind Substanzen, die nicht vom menschlichen Dünndarm resorbiert werden können. Aufgrund der Tatsache, daß diese Stoffe kaum verwertbar - teils können sie allerdings im Dickdarm bakteriell aufgespalten werden - im Sinne der Nährstoffverwertung sind, galten sie bis in die 1970er Jahre noch als unnützer Ballast.

 

Es handelt sich zumeist um komplexe Kohlenhydrate pflanzlicher Herkunft, die diesen häufig zur  Stabilisierung z.B. der eigenen Bausubstanz (Zellwände, Schalen, Gerüst) - wie z.B. Cellulose und Pektine - dienen.

 

Inzwischen weiß man, daß die Ballaststoffe - auch wenn sie keine eigentliche biochemische Funktion erfüllen wie die anderen Nährstoffe - trotzdem von großer Bedeutung für unseren Verdauungstrakt sind.

 

 

Ballaststoffe wirken über die folgenden physikalischen Effekte positiv:

 

 

  • längeres Kauen führt zu besserer Vorverdauung über die Speichelamylasen
  • Ballaststoffe verstärken das Sättigungsgefühl, denn sie haben ein hohes Quell-u. Wasserbindungsvermögen
  • längere Magenverweilzeit (wieder positiv in Bezug auf das Sättigungsgefühl)
  • sie verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten im Dünndarm und senken dadurch das Auftreten der sogenannten Zuckerspitzen
  • wichtiges Anregungsmittel für die Darmtätigkeit
  • sie üben einen positiven Effekt auf die Darmflora aus
  • sie binden Schwermetalle und andere toxische Substanzen und verringern damit Krankheitsrisiken (z.B. schwere Darmerkrankungen bis hin zum Colon-Carzinom)
  • Verstopfungen werden vermieden durch ein erhöhtes Stuhlvolumen, bessere Konsistenz sowie kürzere Passagezeit
  • Ballaststoffe binden Gallensäuren, was sich folgend in einem erhöhten HDL und einem erniedrigten LDL-Spiegel auswirkt 
  • Divertikulose und Hämorrhoiden kommen seltener vor

 

 

 

Die DGE empfiehlt eine tägliche Mindestaufnahme von 30g - besser sind 40-60g. Eine ausgewogene Vollwert-Kost mit vielen Vollkornprodukten sowie viel frischem Obst und Gemüse gewährleistet eine entsprechende Versorgung. Isolierte Ballaststoffe wie Leinsamen oder Weizenkleie sind nicht so empfehlenswert wie natürlich in der Nahrung vorhandene.  

Hier ist insbesondere der Vollkornreis zu erwähnen, der neben Kalium und Magnesium die Aufnahme von Ballaststoffen im Vergleich zum weißen Reis um etwa 500% erhöht.

 

Haferflocken/Müsli, Vollkornbrot, Äpfel, Kohlsorten, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe.

 

Ein beliebtes Hausmittel aus Großmutters Zeiten > 1 Glas Buttermilch mit einem Eßlöffel Haferkleie (am besten gleich nach dem Aufstehen)

 

Vorsicht! > zuviele Ballaststoffe können wichtige Spurenelemente binden, so daß v.a. ältere Menschen mit Osteoporose aufpassen müssen (Calciumverluste möglich)